如果有一个理论，在抗衰领域无人质疑，可能就是“细胞自噬”理论了。当我们少吃，或者断食的时候，可以激发细胞自噬。自噬是细胞更新和自我进食的过程，就像身体里住了一个扫地机器人，看到垃圾就开动。

自噬就是身体自发地清理衰老的细胞器和蛋白质的过程，让你更健康、更年轻。

但是，你知道吗？自噬能做的不止如此。细胞自噬也可以减少炎症、增强免疫系统、消除病原体、抑制癌细胞和抗衰老等。但是，这些取决于自噬的种类。那么自噬究竟有多少种呢？它们各自的功效又是什么？我们一起来看看。

自噬有什么类型？

人们对自噬的认识，是随着细胞研究深入的，细胞内有个细胞器叫溶酶体，主要是溶解细胞器碎片，然后发现了相同作用的自噬体。最出名的是，2016年日本科学家大隅良典发现了细胞自噬的理论基础，并获得了诺贝尔奖。

现在科学家们确定，自噬主要分巨自噬、微自噬和伴侣分子介导自噬，其中巨自噬又细分为本体自噬和选择性自噬。选择性自噬细分就多了：线粒体自噬、脂自噬、过氧化物酶体自噬、叶绿体自噬及核糖体自噬等。选择性自噬：顾名思义就是有选择性地降解特定的目标，比如受损的线粒体等，这里面对我们参考意义最大的可能是脂自噬。

→巨自噬和微自噬

首先，伴侣分子介导自噬是一个非常复杂和特异的途径，主要通过伴侣依赖性蛋白决定降解什么，与其他自噬很不一样，在此不做赘述。主要来看看巨自噬和微自噬的区别，在于自噬方式不同，分别是吞噬和内陷。

（上图：巨自噬与微自噬作用过程的对比）

巨自噬是主要的自噬途径，主要用于清除受损的细胞器或未被使用的蛋白质，可以说都是大分子。简单描述一下，自噬细胞先吞噬该大分子，然后在大分子周围形成自噬体，自噬体穿过细胞质到达溶酶体并与它融合，溶酶体释放自噬体内的清除物质。

微自噬不是这样，通过内陷发生，先把小分子物质直接包裹到溶酶体中，然后溶酶体膜向内折叠，就把小分子给“挤”死了。

→本体自噬和选择性自噬

巨自噬是清除细胞废物的主要方式，根据目标不同，分为本体和选择性自噬。本体自噬一般是降解目标的整体，比如病毒和感染细胞，对我们来说这是敌人，根本就不用细分哪个细胞器能用，适合整体清掉。

选择性自噬则要确定特异的降解目标，比如线粒体自噬只清理受损的线粒体。叶绿体自噬是植物特有的，因为叶绿体只在植物细胞中，自噬防止植物晒伤。但是阳光照射也可以激活人体皮肤的自噬，与叶绿体自噬很像。

自噬，有什么作用？

首先是对人体的保护，比如上面提到的病毒和细菌，当然还有免疫作用。

对人体的保护还在于，热量不足会导致高水平的自噬，通过自噬降解不需要的蛋白质，然后回收氨基酸，以合成更重要的蛋白质。

自噬的另一大作用，就是对受损细胞的处理，既能修复又能清除。对于受损不太严重的细胞，自噬可以降解受损的细胞器、细胞膜和蛋白质；受损严重的如衰老细胞，自噬会调控程序性细胞死亡。

→影响自噬的因素？

虽然这么说有点不好听，但是理论上越差劲的环境，越激活自噬。某种程度上自噬就像人体的极限反应，以对抗生存受到挑战的因素。比如病毒和细菌感染、PM2.5雾霾、紫外线伤害等。

说到感染就不得不提炎症，炎症调节剂控制自噬调节剂。包括病理性的骨关节炎、肠病、牙周炎甚至败血症，也包括无症状的慢性炎症。

压力伤害也会激活自噬，而且压力的种类很多。比较关键的是心脏，当压力超负荷时心肌的自噬增强，心脏可以更好地收缩。运动也是压力的一种，波恩大学的研究表明，收缩肌肉会诱发伴侣-辅助选择性自噬，是在机械张力下维持肌肉肌节必需的。

这些都是外部因素，内部因素也有，如氨基酸不足。体内某种氨基酸不足时，自噬就会增加以分解特定的蛋白质。要注意的是，氨基酸不足可能是身体内部原因，比如生病或者营养不良；更常见的是外部饮食原因，摄入的特定氨基酸不足。

减肥的最佳自噬类型

对于减肥和减脂的小伙伴来说，脂自噬简直是太有帮助了，轻轻松松瘦。

→脂自噬

为什么说脂自噬对我们最有意义呢？当然是因为它能降解脂质和脂肪细胞啊。脂自噬通过溶酶体中的“酸”脂解作用，可以降解脂肪酸、甘油三酯和胆固醇。不管是游离脂肪酸，还是储存好的脂肪细胞，统统干掉。

这种自噬往往发生在热量不足的时候，脂自噬代谢脂肪以维持能量稳态，同时发生过氧化物酶体自噬，因为要提高线粒体β-氧化来供能。看来要激活脂自噬必须得热量限制，而且最好是生酮饮食+断食，因为主要摄入脂肪合成酮体，可以更好地进行脂自噬。

免疫的最佳自噬类型

先说一句泼冷水的话，不存在特定的免疫自噬，也不存在特定的最佳自噬。

→免疫自噬

但是自噬在免疫中的广泛作用，可以统称为“免疫自噬” 。上面介绍过巨自噬的吞噬机制，能够吞噬的不只是人体的老旧蛋白质，还有病毒、细菌等，这也是免疫机制的一部分。

另外还有，胸腺功能、抗原呈递、淋巴细胞稳态、T细胞调节、细胞因子产生、炎症控制和存活等，都是自噬作用于免疫系统的表现。

免疫自噬有一点很特别，就是特别依赖肠道健康。因为70%的免疫系统位于肠道内，可能很出人意料，但是肠道有”第二大脑“之称。

所以，有利于肠道健康和抵抗炎症的食物，对免疫自噬效果特别好，例如十字花科蔬菜、蘑菇和植物多酚、姜黄素等。而且，自噬的一个关键通路 AMPK，能够加强巨自噬这种异体吞噬的能力。它通过运动和禁食开启，因此断食对 AMPK 及异体吞噬很有利。

长寿的最佳自噬类型

自噬会影响寿命，在这篇文章中有详细的解释：老两口加起来205岁，平时超爱吃肉，来说说纯肉如何提高自噬，长寿？但是这一次，我们要认真探讨一下哪种自噬对长寿最好？

→线粒体自噬

衰老主要理论之一是线粒体衰老理论，理论依据是衰老最先由线粒体开始，由于线粒体功能的恶化而发生。

导致线粒体退化的原因很多，比如高糖饮食、污染、压力等等，都会产生活性氧，积累过度产生氧化应激，氧化应激第一个伤害的就是线粒体。线粒体自噬可以自动清除掉那些退化的线粒体，还是针对性清除，专业团队啊。

→巨自噬

如果说线粒体自噬是破坏的线粒体被消除，那么巨自噬就是细胞自我清洁，和消除活性氧的主力军。

我们都知道，sirtuins是著名的长寿蛋白，但是它的别名你可能并不知道：去乙酰化酶，主要是SIRT1和SIRT3。这两种长寿蛋白发挥作用就是靠巨自噬发挥作用，同时还有NAD+代谢供能。

巨自噬的激活，也跟上面提到的因素一样，包括热量限制、运动、禁食和生酮，由于sirtuins跟昼夜节律有关，所以良好的睡眠也很有必要。

关键的瘦龙说

看到这里，你可能被种草了，恨不能马上开启自噬？别着急。自噬其实是一个微妙的过程，不建议过度断食激活自噬，或者让身体依赖自噬。自噬过度或者不受控制也会导致疾病，比如神经退行性疾病，包括阿尔兹海默症、青光眼等。

还有大家都害怕的癌症，自噬可以提高细胞的抗压能力，但是在肿瘤中提高抗压力可不是什么好事，对放射线的抵抗力反而高了。更重要的是，一些病毒特别狡猾，已经进化到阻止自噬防御，并且反过来利用自噬生存和生长，比如艾滋病毒、疱疹病毒等。

好在科学家们越来越了解自噬机制，确定了自噬的两个机制mTOR和AMPK，分别是抑制和激活，还可以人为控制它们。