草鱼、鲢鱼、鳙鱼…常见淡水鱼的营养价值

随着我国居民生活和消费水平的日益提高，人们越来越注意饮食的健康。鱼类作为一种高蛋白、低脂肪、营养丰富的健康食品，具有强身健脑等功效，在人们的食物结构中逐渐占据重要地位。

与畜肉相比，鱼肉的肌纤维短，且含水分多、脂肪少、结缔组织少，肉质细嫩，更易消化吸收。据报道，其平均消化率可达97%。

草鱼、鲢鱼、鳙鱼、鲤鱼、鲫鱼、鳊鱼是我国养殖产量较高的淡水鱼品种，罗非鱼、鲈鱼、黄颡鱼、乌鳢等特种水产品近几年也越来越受欢迎，这些常见淡水鱼的营养价值究竟如何？一起来看看研究分析结果。

草鱼

草鱼是我国重要的淡水经济鱼类，产量占我国淡水养殖鱼类产量的1/5，是我国淡水养殖鱼类中产量最大的品种，与鲢鱼、鳙鱼和青鱼并称为“四大家鱼”。

草鱼全鱼各成分处于适中水平，每100克可食部分含水分77.3克，蛋白质16.6克，脂肪5.2克，钙38毫克，磷203毫克，铁0.8毫克，具有低脂、高蛋白的特点。蛋白质中氨基酸尤其是必需氨基酸的组成、含量是评价鱼肉蛋白质营养价值的重要指标之一。草鱼肉中的氨基酸含量丰富，包含4种鲜味氨基酸和7种必需氨基酸。草鱼肉中的不饱和脂肪酸含量高达72%。人体对不饱和脂肪酸的消化吸收率高，有利于血液循环。

因此，草鱼具有丰富的营养价值，多食用草鱼肉可以摄入相应的营养物质，对于提高免疫力、益智发育以及预防心血管疾病等具有重要作用。

鲢鱼

鲢鱼肌肉中蛋白质含量约为18.40%，粗脂肪含量为0.60%，富含人体所需的钾、钠、钙、镁、磷等常量元素及铁、锰、锌、硒等微量元素。在鲢鱼肌肉中，18种常见氨基酸均被检出，其中谷氨酸含量高，必需氨基酸占氨基酸总量的40%，必需氨基酸指数为99.15。鲢鱼肌肉中检出12种脂肪酸，相对含量表现为多不饱和脂肪酸＞饱和脂肪酸＞单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸以二十二碳六烯酸（DHA）相对含量最高，其次为二十碳五烯酸（EPA），两者之和为30.64%。研究结果表明，鲢鱼是良好的蛋白质来源，氨基酸组成合理，富含矿物质和有益脂肪酸，具有很高的营养价值和可食用性。

此外，鲢鱼脑中丰富的磷脂及其结合的大量PUFA（多不饱和脂肪酸），对于增强记忆、防治心血管疾病及癌症具有积极意义。

鳙鱼

鳙鱼肉粗蛋白含量高达17.90%，粗脂肪含量为0.70%，是一种高蛋白质、低脂肪的优质食物。鳙鱼肉中的必需氨基酸含量为44.94%，且氨基酸组成均衡合理，易被人体吸收利用。鳙鱼各部位中不饱和脂肪酸含量远高于饱和脂肪酸，约是后者的2倍。

而备受欢迎的鳙鱼头，营养丰富、氨基酸和脂肪酸组成合理，也是优质的食物来源。鳙鱼脸肉和鱼脑中检出26种脂肪酸，鳃边肉中检出25种脂肪酸；鳙鱼头可食用部分的Ω-3多不饱和脂肪酸与Ω-6多不饱和脂肪酸的比值为1.80~1.86，符合中国营养学会推荐的理想比值。

鲤鱼

鲤鱼肌肉营养成分的组成，随品种和生长阶段而有所变异，其变化范围为：蛋白质14.8%~20.5％，脂肪1.1％~8.7％。可食部分占鱼体重的52.02％。蛋白质中数种人体必需氨基酸的含量都比较高。每100克可食部分含糖类0.2克，热量88~115千卡；钙28.0毫克，磷175~407毫克，铁0.5~1.6毫克，以及多种维生素。

鲫鱼

鲫鱼为我国重要食用鱼类之一，肉质细嫩，肉味甜美，营养价值很高，每100克可食部分含蛋白质18克，脂肪1.6克，钙79毫克，磷157毫克，铁1.3毫克。

鳊鱼

鳊鱼主要是指常见的长春鳊、团头鲂（武昌鱼）和三角鲂。鳊鱼含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素D等物质，营养价值很高。此外，鳊鱼还含有大量的磷和烟酸，可以起到补脑和软化血管的作用。

研究显示，三角鲂肌肉蛋白质、脂肪含量分别为18.19%和3.06%，其肌肉中检测出18种氨基酸，氨基酸总量为76.27%，其中，8种人体必需氨基酸含量为32.17%，占氨基酸总量的42.18%。必需氨基酸的构成比例基本符合FAO/WHO的标准。三角鲂脂肪酸中EPA与DHA含量为7.96%。

长春鳊肌肉蛋白质、脂肪含量分别为19.38%和2.89%。其肌肉中检测出18种氨基酸，氨基酸总量为77.60%，其中，8种人体必需氨基酸含量为31.70%，占氨基酸总量的40.85%。必需氨基酸的构成比例基本符合FAO/WHO的标准。长春鳊脂肪酸中EPA与DHA含量为3.11%。

三角鲂和长春鳊均为营养价值、经济价值都较高的优质鱼类，相比而言，三角鲂肌肉脂肪、脂肪酸含量和质量更优，而长春鳊肌肉在蛋白质、氨基酸组成与含量方面更优。

团头鲂肌肉中水分含量为74.36%~78.23%，灰分含量为1.24%~1.32%，粗蛋白含量为18.38%~20.14%，粗脂肪含量为1.51%~2.07%。团头鲂肌肉中氨基酸以谷氨酸含量最高，谷氨酸是重要的鲜味剂，有较高的营养价值，当其被人体吸收后，易与血氨形成谷氨酰胺，解除代谢过程中氨的毒害作用，可保护肝脏，并且对鱼类风味起到关键作用。团头鲂肌肉中精氨酸含量也较高，精氨酸不仅对人体生长有益，还能增加呈味的复杂性、程度以及提高鲜度，能够与谷氨酸、甘氨酸、丙氨酸等构成鱼肉特有的风味。