吃鱼真的好！但这些人吃得太少了

微量营养素是人体所必须的一类营养物质，主要包括维生素和膳食矿物质。据统计，全球有20亿人缺乏微量营养素，而微量营养素的缺乏每年会导致近100万人过早死亡。全球5岁以下儿童死亡近一半的原因是因为微量营养素的缺乏。

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实际上，人们可以从各种各样的食物中获得营养物质，而鱼类作为常见的食物，含有丰富的蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素D、维生素B12以及铁、锌、碘、硒等矿物质，但却常被人们忽视。

2019年10月，国际顶级学术期刊《Nature》上发表了一项新的研究，文章揭示，尽管世界上一些最有营养的鱼类品种是在沿海地区捕捞的，但沿海地区仍存在非常多营养不良的儿童和居民。

文章的作者，来自James Cook University的一个珊瑚礁研究小组记录了来自43个国家的367种鱼类中7种重要的营养物质的浓度，通过建立预测模型量化了海洋渔业营养成分的全球分布。

研究结果显示，热带鱼中含有较高的钙、铁和锌，这些营养素对人体生长和健康至关重要。这可能是由于热带的强降雨会将这类营养物质从陆地冲入海洋，进而增加海洋食物网中这类营养物质的浓度。

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亚洲和非洲人常提倡食用的小型鱼类中比其他地区鱼类含有更高浓度的钙、锌和Omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸对心血管和神经系统有重要功能。研究表明，使用Omega-3脂肪酸可以降低心脏死亡、冠心病和缺血性中风的风险。

而生活在寒冷地区的大型水生哺乳动物Omega-3脂肪酸的含量更高。这是由于大型哺乳动物常以浮游生物为食，而浮游生物是海洋中Omega-3脂肪酸的主要来源。

另外，在水域较深处的鱼类含有更高的硒浓度。在寒冷地区具有高营养级（较高级消费者）但体型较短的鱼类维生素A浓度较低。

根据对鱼类中所含营养素进行计算和统计，研究人员能够对世界各地的海洋渔场进行营养浓度的全球估计。

来自JCU Coral CoE的合作者David Mills博士是WorldFish的高级研究员。他说，鱼类是蛋白质、omega-3脂肪酸和铁、锌、钙等微量营养素的重要来源，这类营养缺乏在一定程度上也会造成孕产妇死亡率的增加和儿童时期的发育迟缓。

该研究的第一作者Christina Hicks教授认为，这项研究表明，人们已经从海洋中捕捞了足够多的营养物质，但在一些国家，这些营养物质并没有到达当地人口手中，而这些人口往往是最需要营养的。

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这些地区包括非洲、亚洲、太平洋和加勒比的部分地区，虽然捕鱼很多，但仍然是营养不良情况严重的区域。

比如，亚洲和非洲鱼类的铁和锌含量很高，100克的鱼就能够为5岁以下的儿童提供他们一般所需的铁和锌的含量，然而这部分地区的儿童微量营养素缺乏的现象非常严重。目前超过50%的沿海国家有中重度营养不良的风险。

研究人员认为，如果把捕捞的鱼类中的一小部分应用于居民的日常饮食中去，热带沿海地区的很多儿童健康状况将会明显改善，而这将会对全球人类健康作出巨大的贡献。

提到“大鱼大肉”，人们往往与“三高”和不健康饮食联系到一起，为了预防心脑血管疾病的发生，有人甚至拒绝一切肉食。虽说高油高脂饮食会增加慢性病的发病风险，但鱼肉应该被排除在外。

吃鱼对心血管的好处超出想象

近日，《欧洲心脏杂志》发表一项基于英国生物数据库42万人的研究分析表明，与吃红肉的人相比，吃鱼肉的人发生缺血性心脏病、心肌梗死、中风、心衰的风险分别降低了21%、30%、21%、22%；素食主义者心血管病发生风险仅降低9%。吃鱼肉对心血管方面的获益，不仅高于吃红肉的人群，比素食主义者也更胜一筹。牛津大学的研究人员也发表过一项持续18年的研究。他们将参试者分为食肉组（包括红肉、鱼蛋奶）、食鱼组（包括蔬菜、鱼类）和食素组（包括蛋奶、蔬菜），并对不同组发生缺血性心脏病和中风的风险进行评估。结果发现，食肉组患病风险最高，其次为食素组，食鱼组的最低。

南方医科大学南方医院心血管内科主任医师许顶立解释说，红肉中所含的饱和脂肪酸与胆固醇较高，是导致血脂升高的罪魁祸首之一。鱼肉则不同，由于富含多不饱和脂肪酸，有些鱼肉中还富含牛磺酸（特别是墨鱼、鱿鱼），不仅可以促进低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）代谢，还能提高血清中的高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）。研究表明，“好胆固醇”可以预防动脉粥样硬化的发生，一定程度上保护心脑血管。素食主义者因为不吃肉，自然能减少血液中的“坏胆固醇”，降低心血管疾病发生风险，但他们可能因营养不均衡，对身体带来其他负面影响。所以，与其他两种饮食相比，吃鱼肉更能降低心血管疾病的发生风险。早在2018年，“吃鱼对心脏有益”就被写进了美国心脏协会的科学共识，但当前多数人的饮食结构中，鱼肉摄入量远远不够，红肉摄入量却常常超标。

鱼肉站在肉类金字塔顶端

实际上，鱼肉不只比红肉健康，即便是同为白肉的禽肉，与之相比也略有逊色。发表在《美国医学会杂志·内科学》上的研究证实，红肉和加工肉吃得多，心血管疾病和全因死亡风险会增加；常吃禽肉也会导致心血管疾病发生风险小幅增加；吃鱼则没有这样的风险。

“在众多肉类中，鱼肉既保留了肉类食物的优势，也弥补了绝大多数肉类食物的不足。”上海海洋大学食品学院教授陈舜胜说，鱼肉中的蛋白质是最优质的，不仅含量高于鸡鸭等白肉，蛋白质中必需氨基酸的占比也比红肉要高，是优质蛋白的主要来源之一。并且，鱼肉的肌基质蛋白少、肌纤维比较短、肉质细嫩，与禽肉、红肉相比，吃起来更软嫩，也更易消化吸收。由于生长环境不同，鱼肉比陆生动物含有更多维生素和矿物质，例如钙、铁、锌、碘、维生素A、维生素D、B族维生素等。此外，鱼肉还含有丰富的DHA、谷胱甘肽、牛磺酸等生物功能性成分。正因如此，鱼肉对健康的裨益不止护心，还有很多。

有益大脑健康。鱼肉所富含的欧米伽3脂肪酸，可以促进大脑发育，使大脑中掌管记忆区域的脑灰质层增多，从而使记忆力得到增强。美国哥伦比亚大学发表在《神经病学》杂志上的一项研究发现，多吃鱼能够抵抗空气污染对大脑的损伤，在同等空气污染程度下，血液中欧米伽3脂肪酸含量较低的受试者大脑萎缩程度更高。

减轻胃肠负担。现代人经常下馆子、吃外卖，高糖高油脂的饮食大大增加了肠胃负担，患慢性消化系统疾病的人也越来越多。相比其他肉类，鱼肉更易消化，适当食用既能满足人体对肉类食物的需求，又不会加重肠胃负担。

保护视力。《眼科学文献》曾同时刊载两项研究，一项针对681位美国老年男子的研究显示，一周吃两次鱼的人出现黄斑病变的概率降低36%。另一项针对2335名澳大利亚成年人进行为期5年的跟踪调查显示，每周吃一次鱼的人，患老年黄斑病变风险降低40%。

有利控制体重。许顶立表示，与同等量的红肉相比，鱼肉热量更低，且脂肪多为不饱和脂肪酸，可避免因体内脂肪堆积引发的肥胖。肥胖是许多慢性病的导火索，心血管疾病、糖尿病、代谢综合征等都与之脱不了关系。在总热量不超标的情况下，多吃鱼，少吃红肉，更有助于控制体重。

正确吃才能享受健康获益

吃鱼虽好，但前提是选得对、做得好，营养均衡。陈舜胜表示，食物种类越丰富，营养摄入才越全面。吃鱼的时候也要搭配蔬菜、主食等，同时控制其他肉类的摄入量，否则总热量、总蛋白和总脂肪摄入超标，同样不利于健康。除此之外，对于鱼肉的选择和烹调也因人而异。

慢病患者或高危人群多吃海水鱼。超重肥胖、有慢性病家族遗传史、老年人等，往往是慢性病高危人群，要注意控制血脂。海水鱼所含的不饱和脂肪酸比淡水鱼更丰富，平时可适当多吃些海水鱼，尤其是体型为长圆筒形的洄游性鱼类，如鲐鱼（鲭鱼、青占鱼、青花鱼）、鲹鱼（池鱼、竹荚鱼）、沙丁鱼、秋刀鱼、鲅鱼、鲣鱼、金枪鱼等。

老人、孩子选择刺少的鱼。老人和较为年幼的孩童，消化功能较弱，吃鱼时不注意会有被鱼刺卡到的风险，因此建议选择刺少且肉质细腻的白肉鱼，如多宝鱼、鲆鲽鱼、鲳鱼等。

清蒸是最佳吃法。鱼的烹饪方法包括清蒸、红烧、煎、烤、炸等，其中最健康的方法是清蒸，既可以保留鱼肉原有的鲜美味道，又可以减少油盐摄入。一般来说，新鲜的白肉鱼，如多宝鱼、鲈鱼等营养价值高，味道好，最适合清蒸；肉色偏红或灰褐色的鱼，如青花鱼、鲅鱼、沙丁鱼等，腥味较大，可选择红烧，但要控制烹饪时油盐的添加；脂肪含量高的鱼，比如秋刀鱼，煎烤风味最佳，但血脂高的人要少吃。此外，烹饪时不建议炸鱼，这种做法会破坏鱼肉的营养，不易消化吸收，还可能导致油脂的摄入过量。

挑鱼要鲜活、八分大的。挑淡水鱼选鲜活的，体质差的鱼活动不灵活，或鱼嘴贴近水面，或尾巴呈下垂状游动，或鱼体侧身漂浮在水面上（“翻肚皮”），最好别买。海水鱼多是冷藏，辨别时看鱼眼、鱼鳞要有光泽，鱼身要完整。鱼的个头八分大最好，太小的刺多，太大的肉质粗糙。

(来源：综合国际科学、生命时报)